「私の腰痛体操」月刊スポーツメディスン

月刊スポーツメディスン2004年8月号

2010/09/12メモ

状態と動きの改善のために

ブックハウス・エイチディの「スポーツメディスン」と「トレーニングジャーナル」、定期購読する経済的余裕はないが、時々、数冊、買っておいてこうした故障の時に読んだりしている。本号は2年前に買っていたときのもの。当時は腰痛に全く関心はなかった、アキレス腱炎のメカニズム、という見出しにひかれたのだと思うが、今回、思いがけず役に立ってくれている。

以下、本号の特集として医療関係者、運動指導者7氏による解説という構成になっている。主にはモノクロ写真での実技解説ながら、備忘録として目次的にメモ。

1 使い方が悪く、負担がかかって腰が痛いときの腰痛体操──「3S体操」を中心に

東大身体科学研究室整形外科医

• 腰とは腰椎と骨盤と股関節を含めたものと捉えるべき。
• 胸椎の可動域が悪いと、動きが大きい腰椎に負担がかかる。中年にもなると、胸椎の可動域も減少してくる。
• 痛みに対する対症療法（＝安静、投薬、理学療法）だけでなく、根治療法＝「からだの使い方に無理があったのだ」ということの理解
1. SP体操
   spine 脊椎　仙椎（骨盤）と腰椎をスムーズに動かすことを練習。動かない大きな骨盤とよく動く腰椎の境目をスムーズに上手に動かす。
2. SQ体操
   スクワット　腰回り、足回りの筋肉鍛錬。四股の動作。
3. ST体操
   ストレッチ　股関節周り

2 筋緊張、疲労による腰痛の場合のストレッチングと筋力強化

治療院施術師

• 「よい姿勢」より「楽な姿勢」
  「よい姿勢」をとろうと肩を後ろに引き、腰をそらせ、腰に負担をかけると腰背部の筋の緊張を高める。

3 原因を見極めて改善を図る

筑波大技官

• 腰部に限らずどんな症状でも「姿勢のチェック」。姿勢の悪さは腰痛にも出るが、その他の部位にも派生する。
• ストレッチ、筋力トレーニングの前に骨盤傾斜運動
• 腰痛は日常生活から変えていかないといけない。習慣となっている姿勢を変えていくことも腰痛のリハビリテーション
• 背筋が張っているときに背筋のトレーニングは絶対に入れない
• 立位でも背筋は使われている。メインは腹筋のトレーニング

4 「ほぐし」を目的とした100回ストレッチ

Vリーグ・アスレティックトレーナー

• 小臀筋や中電筋の働きが限界を超えた場合、腰全体で骨盤そのものを上げようとして、腰方形筋のように股関節より上の筋を無理に共調させてかばう。
• ほぐして伸ばす
• なんとなく伸ばした、動いた、でなく、気持ちよさを感じることができるまで、ある種の「伸びた感」を感じる

5 無理せず、動きをものにする

ケア付き高齢者住宅ダイレクター

• ペルビックティルト
  腰椎の前弯を軽減するためのエクササイズ。骨盤と背部のアーチをつぶす
• ニー・トゥ・チェスト
  足を引き付けるときだけでなく、戻すときも力を抜かず

6 腰痛のある場合、もしくは腰痛予防として

バスケットボール　U-24日本代表アスレティックトレーナー

• ダブル・ニー・トゥ・チェスト
  大臀筋のストレッチ、腰椎の弯曲防止
• オルタネイト・アーム＆レッグエクステンション
  伸展筋群と脊柱起立筋の運動。バランス運動かつPNF
• コアスタビライゼーション　ヒップリフト
  脊柱起立筋、ハムストリングスの運動。骨盤を動かすことを意識。腹横筋の収縮をまず行ってから。

7 バランスボールを用いた腰痛体操

フィットネス研究所

• 急性腰痛は、背筋がきかなくなった姿勢で物を持ったり動作することで発症するため、その予防としてこのときに腹筋を働かせなくてはならない

3と7でバランスボールを用いた体操が紹介されている。バランスボール欲しい。部屋狭い、置き場無いけど・・・。